Familj & Hälsa

Träning efter graviditeten

Kroppen är en fantastisk maskin och då man bär och föder ett barn märker man det mer än någonsin. Den anpassas, muskler flyttas och bäcken mjukas upp. Det är en omställning i kroppen som efteråt behöver tränas med omtanke. Saken är att eftersom att vi alla är olika  är det den viktigaste grundregeln att gå efter: Hur känner du dig? Tänk på att en graviditet tar nio månader, så ge gärna kroppen lite tid att återhämta sig.

Veckorna direkt efter förlossningen är det helt okej med promenader. Lugna barnvagnspromenader med betoning på lugna. Inga studs, stöt eller hopp ska vara inblandade. Knipövningar är toppen att göra ofta och även bålstabilitet i promenaderna genom att suga in naveln mot ryggraden. Åtta veckor efter förlossningen är det dags för efterkontroll. Det är den som avgör återhämtningen och får du klartecken från barnmorskan kan nu lite magträning komma in i bilden. Tänk på att alltid låta experterna kontrollera din kropp. Rågör med din barnmorska eller läkare om det är något du funderar över. Magmusklerna kan dela sig under graviditeten, det är normalt. Livmodern ska ha plats att växa. Oftast går de tillbaka av sig själv men ibland kan det kvarstå. Är det oroande stort mellanrum kan det behövas ett besök till läkaren. Som sagt, detta är vanligt efter en graviditet men det kan vara skönt att låta en doktor kolla för att få en experts råd till hur du ska lägga upp din träning.

träning2

Camilla Johansson är personlig tränare

 

Vanligtvis är mellanrummet i magmuskulaturen inte större 1.5 cm. Det kan du känna om du ligger på rygg och lyfter upp huvudet. Sätt två fingrar över naveln, precis där magmusklerna delar sig. Får du ner mer än två fingrar så var lite försiktig med hårdare träning. Magmusklerna är ett bålstöd och är aktiva nästan jämt. Magmusklerna ska tränas från insidan och ut efter en graviditet. En inre styrka finner man genom att göra övningar som plankan och annan statisk styrketräning. Det innebär att du utmanar din styrka genom att praktiskt taget stå still.

Plankan är ett perfekt exempel på just detta. Du lägger dig på mage på golvet. Sätter under armbågarna under axlarna och lyfter upp kroppen från golvet. Stå på dina tår eller knän beroende på hur stark du är i din bålmuskulatur. Dra in naveln mot ryggraden och fokusera på en rak linje i hela kroppen.

DSC_0088 (6)

Välj själv hur tuff du vill göra plankan.

DSC_0100 (6)

Plankan

 

 

Sidoplankan är samma sorts övning. Bara att du gör det i sidoliggande. Börja på knä, armbågen under axeln och fokusera på att ha en rak linje i kroppen.

DSC_0090 (6)

Även här kan du välja vilken svårighetsgrad du vill göra övningen med

 

DSC_0094 (6)

Sidoplankan

Annan träning är att tänka på hållningen hela tiden. Ett bra exempel på detta är när du har din bebis i magselen. Naveln hålls in mot ryggraden och axlarna rullar du bak i en stolt hållning. Små, små benböj är en övning du kan göra här. Tänk på att inte gå ner djupt utan ha kontroll i ditt bäcken hela tiden.

Träning1

Camilla Johansson är personlig tränare och kostrådgivare samt driver Dreambody i Munkedal

Text: Camilla Johansson

Bild: Liza Kettil

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s