Familj & Hälsa

Effektiv träning för hela kroppen

Hösten knackar på dörren och kroppen är laddad med energi från sommarmånaderna och semestrar. Att ha en rutin i träningen skapar inte bara en stark och hållbar kropp, det sparar även på den underbara energi som vi så duktigt har samlat på oss under sommaren.

Det finns sex olika övningar som tränar kroppen bra, stärker upp och ger en stor del som behövs för att göra skillnad. Det behövs inga vikter, det behövs inga speciella kläder, inte massor av utrymme och det tar inte lång tid! Du kan faktiskt komma igång med din träning hemma på golvet. Hur skulle det vara att kicka igång styrketräning en gång för alla? Kom ihåg: Enkelhet ger hållbarhet.

Övning 1. Crunch:

Börja liggande på rygg. Böjda knän och händerna antingen i kors på bröstet eller med fingrarna mot tinningen. Tänk på att aldrig hålla bakom huvudet, det är inte snällt mot nacken att dra i den. Har du svårt att få kontakt med magmusklerna så titta upp i taket under hela lyftet.

15 repetitioner X 3

crunch 

Övning 2. Rygglyft:

Lägg dig på magen. Vila pannan på händerna framför dig. Håll kvar så och lyft upp överkroppen från underlaget. Ungefär till hjärtbenets slut och gå sen tillbaka till startläget. Benen ska ligga mot mattan under hela övningen. För att göra övningen lite tuffare så har du händerna vid tinningen här också. Vila aldrig på underlaget när du gör antalet repetitioner. På så sätt håller du en aktiv muskelspänning och effektiviserar övningen.

15 repetitioner X 3

rygglyft

Övning 3. Armhävning:

Nu ställer du dig på alla fyra, sätt i knäna så långt bak du kan och få en rak ryggrad. Böj armarna så överkroppen nästan nuddar underlaget och sedan lyfter du upp igen. Tänk på att titta i mattan för att ha en rak rygg och nacke. För att göra övningen tuffare så står du på tårna i stället för knäna.

10 repetitioner X 3

armhävning

Övning 4. Benböj:

Ställ dig rakt upp, benen ska vara höftbrett isär och se till att ha en spänd core. Detta gör du genom att dra in naveln mot ryggraden och rulla bak axlarna. Fötterna pekar rakt fram. Sen sätter du dig som om du skulle sätta sig på en stol. Utmana balansen och gå ner till 90 graders vinkel i knän. Sen ställer du dig upp igen. Om det är jobbigt att veta hur långt du ska ner så ställ en liten stol bakom, böj dig så att du bara nuddar stolen med rumpan och ställ dig upp igen.

15 repetitioner X 3

benböj

Övning 5. Nudda golv:

Här kommer en stretchövning som är mycket viktig för kroppen. Du står rakt upp och rullar ner mot golvet, kota för kota ända från nacken och ner. Rulla sakta ner mot golvet och sträva efter att nå med handflatorna mot golv. Denna övning ger snabbt resultat av mer vighet så var enveten. Djupa andetag och andas ut vid nedrullning och in vid upprullning.

10 repetitioner X 3

nudda golv

Övning 6. Sträck ut mot tak:

Ännu en stretchövning som öppnar upp och tänjer ut. Sträck upp mot taket och skjut ut bröstkorgen. Känn sträckningen från fingertopparna ända när i foten. Sträck i några sekunder och slappna av. Upprepa ca 5 gånger eller det som känns bra för dig.

sträck mot tak

Camilla Johansson är personlig tränare, kostrådgivare och driver träningsanläggningen Dreambody i Munkedal.

Text: Camilla Johansson

Bild: Peter Lidström

1 reply »

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s